腹部のインナーマッスル:腹式呼吸1
👊 吸って横隔膜を収縮させる 息を吸うことで横隔膜が動くことを意識しながら、 ゆっくりとお腹に乗せた重りを持ち上げるように鼻から息を吸ってください。 横隔膜には膜と言う字が使われているため、薄い膜で形成されているものだと勘違いする人もいるかもしれませんが、 実際にこれは筋肉です。
👊 吸って横隔膜を収縮させる 息を吸うことで横隔膜が動くことを意識しながら、 ゆっくりとお腹に乗せた重りを持ち上げるように鼻から息を吸ってください。 横隔膜には膜と言う字が使われているため、薄い膜で形成されているものだと勘違いする人もいるかもしれませんが、 実際にこれは筋肉です。
ただ、普通の運動や筋トレと違ってそれほどの燃焼は見込まれないと考えたほうがいいでしょう。
胸しなやかエスササイズ• 例えば！ 桶に水がなみなみと入っているところに桶と同じくらい幅のある石を落としたと思ってください。
呼吸が安定する事でピッチや声量が安定するだけでなく、表現力や声質も大きく向上します。
⚠ この時に石を 横隔膜だと思ってください。
横隔膜が使えないと、アウターマッスルである腹直筋や脊柱起立筋などが優位に働き 体にの負担が大きくなってしまいます。
横隔膜は腹式呼吸で大きな活躍を見せるのですが、主にこの腹式呼吸は副交感神経が優位になりやすく、リラックスする時に最適に呼吸と言われています。
また、体をキープする時は肘を少し緩めにしましょう。
♨ 横隔膜を鍛える 横隔膜は内臓の中では唯一自分の意志で動かせることができる場所となります。 排便にはこうした筋肉の働きで圧が加わりますので、横隔膜の筋力が低下していると排出しようとする力も十分に与えられません。 歌も同じことです。
この呼吸法に合わせていい水を飲むことも行うと、さらにいいでしょう。
要するに息をするためには横隔膜の収縮が必須ということですね。
その為、縁の下の力持ち筋肉ともいわれています。
❤ 手は膝横に添えて下腹部から引き上げ骨盤を起こして姿勢を正します。 古来ロシアにある呼吸法で、恐怖心を消すとか、痛みをなくすなどといわれています。 そのような姿勢が長時間もしくは習慣になっていると、横隔膜があまり動かない呼吸をしています。
15息を吸うときは腹八分目に留める• 特に運動中は酸素の消費量が多くなり、呼吸の乱れや息切れが生じやすくなります。
ここで大切なのは「イメージ」です。
深層筋の横隔膜を鍛えることは、体にとっても良いこと尽くめです。
🤐 お腹が風船のように張る感じを手で確認すること。 横隔膜は 上がる（緩む）• その他のバリエーションを確認したい方は以下の過去記事も参考にしてみてください。
2ストレッチ これは横隔膜といわず、身体全体のストレッチを行うことで、十分なトレーニングが行われ、柔軟度が高まり、おのずと横隔膜も柔らかくなるということです。
ウジャイ呼吸法 これも先の片鼻呼吸法と同様にヨガに関連しています。
呼吸が浅くなりがち、パソコン作業などで肩こりがひどい人は横隔膜を意識して呼吸する時間をとるだけで、脳も身体もリフレッシュできます。
⚓ これを5分ほど継続します。 口から吐くタイミングでお腹の意識は入れたまま骨盤底筋を引き上げる様に、肋骨やわき腹をコルセットで締める様に腹部の中心に集めます。
18「私の臨床経験からですが、呼吸は自律神経と密接に連動しているので、十分に呼吸できない人は交感神経が優位になり、眠りの質が悪くなったり、疲れやすかったり、集中力が低下しやすくなったりする傾向がみられる。
自律神経を整える• 必要なインナーマッスルの遅筋を鍛えるためのトレーニングです。
口周りの力は別の表現で使いたいところです。